아몬드 영양소, 섭취법과 주의할점 총정리

안녕하세요~ 디얼유리입니다. 

고소하고 담백하고 건강에 좋아서 인기 있는 견과류인 아몬드!

저는 아몬드의 고소하고 바삭한 식감을 좋아하는데요~

샐러드, 빵, 요거트 어디에나 곁들여도 맛있고 건강을 챙길 수 있습니다~

이렇게 맛있고 여러 음식에 잘 어울리느 아몬드는 어떤 영양소가 있고

어떻게 섭취하면 좋을지, 주의할점은 없는지 꼼꼼히 살펴보겠습니다. 

 

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아몬드의 주요 영양소

<불포화지방산>

아몬드의 지방 함량은 50%로 많지만 대부분이 몸에 좋은 불포화지방산입니다. 

불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시켜

심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 

염증을 줄이고 혈액순환을 원환하기 때문에 고혈압 예방에도 도움이 되는 식품입니다. 

 

<단백질>

아몬드는 식물성 단백질이 풍부해서 단백질 보충이 필요할 때 좋은 원료로 쓰입니다. 

단백질 음료에 아몬드가 많이 쓰이는 이유죠!

단백질은 근육 생성과 회복을 돕고 포만감을 유지하는데 도움이 되기 때문에 

다이어트 음료로도 많이 활용되고 있습니다. 

 

<식이섬유>

아몬드에는 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 

식이섬유는 음식물이 장에 흡수되는 속도를 늦춰주어서 급격하게 혈당이 오르는 것을 방지해 

혈당관리에도 도움이 되는 영양소 입니다. 

 

<비타민E>

항산화제인 비타민E는 노화방지와 면역력 강화에 도움이 되는 성분으로 

세포 손상을 방지하고 피부 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 

 

<미네랄> 

마그네슘, 칼슘, 철분 등 아몬드에는 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다. 

마그네슘은 신경 안정과 근육 이완, 칼슘은 뼈 건강 개선,

철분은 빈혈 예방에 도움이 되는 성분 입니다. 

 

 

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아몬드 섭취법 

아몬드는 영양소가 풍부하지만 칼로리가 높습니다. 

100g당 600kcal 정도로 너무 많이 섭취한다면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 

하루 권장 섭취량은 약 28g 정도로 20~30알 섭취하는 것이 좋습니다. 

운동 후 단백질을 보충할 때 최대 30알 정도, 

다이어트 시 최대 20알 정도 최소한 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

 

아몬드는 생아몬드와 구운 아몬드가 있는데 

생아몬드는 영양소가 그대로 보존되어 좋고, 다만 떫은 맛이 있을 수 있어 맛이 떨어집니다. 

구운 아몬드는 소화가 잘되고 고소한 맛으로 먹기는 좋으나 영양소가 손실 될 가능성이 있어서 

영양소를 최대한 섭취하기 위해 12시간 이상 생아몬드를 불려서 먹는 것이 좋습니다.

불린 아몬드는 갈아서 먹어도 되고 다른 음식에 섞어 먹으면 거부감 없이 먹을 수 있습니다.

 

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섭취 시 주의할 점

<하루 적정 섭취량을 지켜줍니다>

칼로리가 높은 아몬드를 과다 섭취하면 체중 증가가 될 수 있고

식이섬유가 많은 아몬드를 많이 섭취하면 소화불량이 발생할 수 있습니다. 

하루 권장 섭취량인 20~30알 정도를 꾸준히 섭취해줍니다.

 

<알레르기 반응>

알레르기 반응이 있을 수 있으므로 처음 아몬드를 먹는다면 

주의가 필요합니다. 

 

<신장 결석 위험> 

아몬드에는 옥살레이드 성분이 있어 신장 결석 위험이 있는 분들은 주의가 필요합니다. 

 

<가공 아몬드는 피해주세요>

설탕, 소금, 오일 등 첨가물이 포함된 가공된 아몬드는 건강에 해로울 수 있습니다. 

생아몬드나 무염 아몬드를 섭취하는것이 좋습니다. 

 

아몬드를 활용한 요리

<아몬드 버터>

준비물: 생아몬드, 코코넛 오일, 꿀

1. 아몬드 100g을 오븐에서 180도로 10분간 구워주세요. 

2. 믹서기에 아몬드를 넣고 곱게 갈아주세요. 

3. 코코넛 오일 1큰술과 꿀 1작은술을 넣고 한번 더 갈아주세요. 

4. 완성된 아몬드 버터는 빵에 발라먹거나 샐러드에 넣어 먹습니다. 

 

<아몬드 오트밀> 

준비물: 오트밀, 아몬드, 우유(또는 두유), 꿀, 바나나 

1. 오트밀50g을 우유나 두유 100ml에 넣고 5분간 끓여주세요. 

2. 바나나 1개를 얇게 썰어 넣고 아몬드 10알 정도를 잘게 부셔서 넣어주세요. 

3. 꿀을 넣고 섞어 먹습니다. 

 

<아몬드 바나나 스무디> 

준비물 : 바나나, 아몬드, 우유, 꿀

1. 바나나 1개, 아몬드 10알, 우유 200ml, 꿀 조금을 다 같이 넣고 믹서기에 곱게 갈아주세요. 

2. 냉동실에 차갑게 얼려주세요. 

 

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아몬드의 주요 영양소와, 아몬드 섭취법과 섭취시 주의할 점, 

아몬드를 활용한 요리까지 살펴보았습니다!

아몬드를 생각보다 칼로리가 높아 마구 먹게되면 칼로리를 과하게 섭취할 수 있어서 

주의가 필요하겠네요!

하루 적절하게 꾸준히 섭취한다면 오히려 다이어트와 건강에도 도움되는 

아몬드~ 요리를 활용해 맛있게 먹어보아요!